Enkele dagen kopte berichtte VPRO's wetenschap website Noorderlicht 'Sportende vrouwen opgepast. Het gevaar van te hard trainen'. Intrigerend. Eigenlijk gaat het over foliumzuur, dat ieder mens nodig heeft en o.a. voorkomt in bladgroenten als spinazie en sla.
Vervroegde overgang
Sporten kan verslavend zijn, in die zin dat het lichaam endorfine aanmaakt en dat geeft een kick. In het Engels noemen ze dat runners high. Als je naast het sporten ook wilt afvallen, pleeg je roofbouw. Het lichaam heeft energie nodig en als – een vrouw – dat onvoldoende geeft door te weinig te eten, neemt het lichaam zelf maatregelen en stopt de menstruatie. Het lichaam komt in een toestand die vergelijkbaar is met vervroegde overgang, met alle gevolgen van dien.
Om kort te gaan (lees hier het stuk op Noorderlicht): onderzoekers constateerden dat foliumzuur goed doet. Het brengt de bloedhuishouding op normaal niveau en compenseert zo het ongezonde gedrag van (top-)sporters. En verbetert de prestaties wellicht, want een goede bloedstroom vervoert meer zuurstof.
Wat is foliumzuur eigenlijk
Foliumzuur is van oudsher bekend als vitamine B11 en wordt thans vaker B9 genoemd (m.n. Duitsland, Frankrijk en de VS). Foliumzuur en folaten (de van nature aanwezige vorm) zijn in principe hetzelfde. En we schrijven hier wel 'bekend' maar eigenlijk weten maar weinigen ervan. Het is een verdraaid belangrijk goedje:
- Nodig voor de aanmaak van rode en witte bloedlichaampjes
- Goed voor de ontwikkeling van het ongeboren kind (o.a. hersenen en ruggenmerg)
- Preventief tegen dikkedarmkanker (sterk vermoeden)
- Alzheimer (er is een relatie aangetoond, maar nog geen 100% conclusies)
Een jaar geleden adviseerde de Gezondheidsraad foliumzuur aan brood toe te voegen, om het aantal kinderen, dat met een zgn. open ruggetje wordt geboren, terug te dringen. Foliumzuur toevoegen aan brood wordt al in diverse landen toegepast. Lees hier het NRC-artikel.
Een tekort aan foliumzuur – bij geboren mensen – kan de volgende effecten hebben:
- Zie hiervoor
- Verstoorde enzymwerking: spijsverteringsstoornissen c.q. darmstoornissen
- Vermoeidheid
- Bloedarmoede
Op de website van het Voedingscentrum kunt u er uitgebreid meer over lezen. Klik hier.
Waar zit foliumzuur/folaten in?
In veel voedingsstoffen, o.a. volkorenbrood, sinaasappelsap, aardbeien, enzovoorts. Als u gezond eet, hoeft u zich dus geen zorgen te maken. Maar voornamelijk, maar niet beperkt tot, in groene groenten. Een overzicht (in microgram / 100 gram):
|
Groente |
|
|
bron |
|
spinazie |
rauw |
194 |
2 |
|
|
gekookt |
146 |
2 |
|
broccoli |
rauw |
63 |
2 |
|
witte rijst |
gekookt |
58 |
2 |
|
rode/groene paprika |
rauw |
55 |
1 |
|
brood, bruin |
|
50 |
2 |
|
brood, meergranen |
|
75 |
2 |
|
brood, wit |
|
|
|
|
sla (groen blad) |
rauw |
43 |
1 |
|
peultjes |
rauw |
42 |
2 |
|
|
gekookt |
29 |
2 |
|
sla (rood blad) |
rauw |
36 |
2 |
|
sla (botersla) |
rauw |
73 |
2 |
|
sla (ijsberg) |
rauw |
29 |
2 |
|
bladkool (boerenkool) |
rauw |
29 |
2 |
|
bloemkool |
rauw |
44 |
1 |
|
aardbeien |
rauw |
24 |
2 |
|
snijbiet |
rauw |
14 |
2 |
|
|
gekookt |
9 |
2 |
|
wortel |
rauw |
13 |
1 |
|
ui |
rauw |
10 |
1 |
|
tomaat |
rauw |
8 |
1 |
|
komkommer |
rauw |
5 |
1 |
|
|
|
|
|
|
appel, met schil |
rauw |
3 |
2 |
|
appel, geschild |
rauw |
0 |
2 |
Hoeveel nodig
Volwassenen hebben ca. 300 microgram per dag nodig. Zwangere vrouwen meer en kinderen, aflopend in leeftijd, minder tot 50 microgram voor de pasgeborenen.
Bronnen:
1) NEVO-tabel 2006
2) USDA National Nutrient Database for Standard Reference
