Vegaburgers? Maak ze zelf!

De vegaburger, in het Engels veggie burger, wordt steeds populairder. Om minder of geen vlees te eten kan een vegaburger uit de winkel een makkelijke keus zijn. Maar wat zit er in? Bij twijfel over de ingrediënten die je terugvindt in vleesvervangers in de supermarkt raden wij aan: Maak ze zelf! Logisch voor ons als groenten-fundamentalisten. Gabie Kusters heeft zich erin verdiept.

Zelfgemaakte bietenburger – foto: Bart McLeod

Waarom zou je een burger van groente maken?

Je kunt je natuurlijk afvragen waarom je een vegaburger zelf zou willen maken. Er zijn er immers zoveel in de winkel te koop. Maar ik maakte ze altijd al zelf, ook voor ze populair werden in de supermarkt. Dan zijn het natuurlijk groenteburgers, of bonenburgers, sowieso een betere naam dan vegaburger. Het is een leuke manier om groenten en peulvruchten op een andere manier klaar te maken. Een lekker korstje van buiten, sappig van binnen. Een groenteburger maakt het makkelijker om meer groente en bonen te eten – ook kinderen en verstokte vleeseters vinden het lekker. En misschien wel het allerbelangrijkste: je kan zonder vlees toch zo’n verrukkelijke toren bouwen van brood, groente, burger en dressing. Of variaties daarop.

Jummie, lekker!

Een paar recepten voor vegaburgers om zelf te maken, gebaseerd op verschillende ingrediënten, geven we hier alvast mee. Wat dacht je van een lekkere pittige en kruidige zwartebonenburger? De kruidenmix uit het recept kun je natuurlijk ook vervangen door andere kruiden; paprikapoeder bijvoorbeeld. Ook heerlijk: onze kool-quinoaburger. Of drie-in-de-pan courgetteburger (voor in de zomer; de moestuiniers onder ons hebben dan nog wel eens een overschot aan courgettes). Een klassieker uit de Noord-Afrikaanse keuken is falafel. Technisch gezien balletjes, en dus geen burger, maar je kunt van de kikkererwtenmix natuurlijk ook prima burgers vormen. Laten we ook paddenstoelen niet vergeten: burgers op basis van champignons zijn gezond en super makkelijk te maken. En tenslotte een favoriet in ons huishouden: de bietenburger. Sappig, aards, heerlijk.

Burger van kidneybonen en Puy-linzen
Courgetteburger

Op supermarktsafari

Toch dacht ik op een gegeven moment: “Waarom zelf maken? Het is nu zo populair, er zijn vast lekkere gezonde vegaburgers te koop.” En toegegeven: zelf maken is meer werk (waar ik ook niet altijd zin in heb). Ik ging dus op supermarkt-safari, en ben in de ingrediënten van vier goed lopende vegaburgers gedoken. De voedingswaarde vergeleek ik met de biologische hamburger van de Jumbo. De resultaten vind je onderaan dit artikel in de tabel.

Ook de Consumentenbond test jaarlijks vleesvervangers en hun test is natuurlijk groter en professioneler opgezet dan de onze. Maar wat helder uit hun test naar voren komt is dat er grote verschillen zijn tussen de verschillende burgers, zowel qua smaak als qua samenstelling en gezondheid.

Vegaburger versus vleesvervanger

Even voor de duidelijkheid: niet alle vegaburgers – uit de winkel of zelfgemaakt – zijn ook werkelijk vleesvervangers. Een raadsel? Nee hoor. Om vleesvervanger te zijn, moet een product vergelijkbare voedingsstoffen bevatten als echt vlees. Dus voldoende eiwitten, maar vooral ook de mineralen en vitaminen die in dierlijke producten zitten. Aan plantaardige ingrediënten moeten dit soort stoffen worden toegevoegd om werkelijk ‘vlees-vervangend’ te zijn. Ter geruststelling: Je hebt niet heel veel dierlijke producten nodig om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Met een eitje af en toe, kaas op brood en een bak yoghurt kom je al een heel eind. Voor veganisten is het wel extra belangrijk om hier op te letten.

Foto: Gerhard G. via Pixabay

Over smaak valt te twisten

Tot mijn verbazing kon ik in de supermarkt eigenlijk geen enkele vegaburger vinden die ik zou willen eten. In het ergste geval was het een plak soja eiwitstructuur met toegevoegd zout, vet en smaakstoffen. Maar smaken verschillen natuurlijk. Feit is wel dat de meeste vegaburgers die in de winkel te koop zijn industrieel vervaardigd zijn, met een groot aantal ingrediënten die nodig zijn om de gewenste voedingswaarde, smaak en structuur te bereiken. Veel mensen willen wel minder vlees eten, maar zoeken blijkbaar toch naar producten met de smaak, structuur en het uiterlijk van vlees. We willen geen vlees eten, maar de vervanger moet daar wel helemaal op lijken. Raar eigenlijk; een vegaburger mag dus voor de meeste mensen niet naar biet of bonen smaken. Jammer, want juist met de smaak van de groente kun je de lekkerste burgers maken. Misschien komen er ooit nog meer ambachtelijke plantaardige burgers op de markt.

Nog vreemder: Omdat veel mensen ook de werkelijke smaak van vlees niet meer waarderen (of kennen: als kiloknaller-kip uit de supermarkt je referentiekader is), is ook de vleesvervanger vooral een neutraal smakend vehikel voor marinades en kruiden. En zo komt de voedingsindustrie al snel uit op soja. Soja is een goedkoop ingrediënt, neutraal van smaak en eiwitrijk. Je kunt er in een fabriek, gemixt met water en andere hulpstoffen, elke gewenste structuur van maken. Dus de meeste vegaburgers bevatten veel soja. Water blijkt overigens het basisingrediënt van vegaburgers. Waarbij we ons moeten realiseren dat ook vlees voor het overgrote deel uit water bestaat, net als alle levende materie. Van elke 100 gram rundvlees is ongeveer 64 gram water. Dat is gewoon de natuur, dus het hoeft niet op het etiket te staan, zoals bij bewerkte producten zoals vegaburgers wel het geval is.

Soja oogst – Foto:  saicxi via Pixabay 

De samenstelling van vegaburgers in meer detail

In vegaburgers zit dus over het algemeen vooral soja. En water. En allerlei hulpstoffen. In sommige burgers worden naast soja ook andere eiwitbronnen gebruikt, zoals tarwe of erwten. Het blijft voedingsindustrie: van de erwt of de graankorrel is niks meer terug te vinden, het is puur de geïsoleerde eiwitcomponent die wordt gebruikt. En meestal nog erg weinig. We vergelijken met een biologische rundvlees hamburger uit de supermarkt, die op wonderlijke wijze slechts 93% vlees bevat (ook voor burgers van echt vlees geldt dus: maak ze zelf!).

Vet

De vegaburger bevat aanzienlijk minder vet en zelfs weinig verzadigd vet in vergelijk tot de runderhamburger. Voor minder vet in je eten kies je dus beter voor een vegaburger. Maar let op: We hebben vetten in onze voeding nodig, zowel verzadigd als onverzadigd. Het idee dat vet eten altijd ongezond is, is allang achterhaald. 

Rauwe burger van soja, tomaat, biet en avocado – foto: Tiia Monto, Commons Wikimedia

In vegaburgers wordt vaak een mix van vaste en vloeibare vetten gebruikt om te helpen de gewenste structuur te bereiken. Bijvoorbeeld zonnebloemolie of raapolie (vloeibaar) samen met kokosolie of palmolie (vast). Een mix helpt ook bij een gezonde verhouding tussen omega 6 en omega 3. Voor ‘echt’ vlees geldt dat hoe gezonder het dier geleefd heeft, en hoe meer het bewoog tijdens zijn leven, hoe meer omega’s in het vlees zullen zitten. Dus als je gezond vlees wil eten, moet je weten hoe het dier heeft geleefd. Overigens, dit artikel moet niet worden opgevat als een pleidooi om meer echt vlees te eten (omdat vegaburgers ongezond zijn). In tegendeel, minder vlees eten is het doel, maar wij denken dat zelfgemaakte groentenburgers een beter middel zijn dan vegaburgers uit de supermarkt.

Zout

Het zoutgehalte in de door mij geteste burgers komt aardig met elkaar overeen. Alleen de biologische Wheaty vegan burger Superheld bevat superveel zout. Meer dan 6 gram zout per dag is snel schadelijke; 2 gram in je burger is dus echt veel. 

Additieven

Wat betreft de additieven hebben de fabrikanten moeite gedaan om het natuurlijk te houden. Alleen de Beyond meat burger heeft twee ingrediënten waar veel discussie over is, namelijk maltodextrine en de methylcellulose. Het zijn beide veel gebruikte stoffen in de voedingsmiddelenindustrie. De eerste vooral als bindmiddel en de tweede als verdikkingsmiddel. In de vegaburgers zijn daarnaast aroma’s gebruikt om de smaak te verbeteren. En we komen gistextract tegen, dat is een smaakversterker waarin veel mononatriumglutamaat (MNG/MSG/ve-tsin) zit. Voor een gezonde leefstijl kies je toch het best voor puur natuur zonder bewerkingen. Met een zelf gemaakte vegaburger kan je met verse kruiden en specerijen (en geen of heel weining zout) de smaak beter tot zijn recht laten komen, en weet je precies wat er in zit.  

Eiwitten

Qua eiwitten is de verhouding in de vegaburgers met 17 gram prima en springt de biologische vegaburger Superheld eruit met 25,5 gram. De runderhamburger bevat 16 gram eiwitten. Over het algemeen eten we naar verhouding te veel koolhydraten en vet. De meest gebruikte gezonde verhouding is 40% tot 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% tot 30% vet (waarbij het vet voor maximaal 10% uit verzadigd vet mag bestaan).

Pronkbonen – foto: Pexels, Pixabay 

Maar kun je eigenlijk wel op deze cijfermatige manier naar voeding kijken? Zijn alle eiwitten gelijk? Is er verschil tussen eiwitstructuur gemaakt in een fabriek of eiwitten puur natuur uit groente of vlees? Dat blijft een lastige discussie. Wel worden er steeds meer kanttekeningen bij het gebruik van soja geplaatst, met name omdat soja van nature stoffen bevat die erg op menselijke hormonen lijken. Er is echter nooit aangetoond dat deze zorgen terecht zijn. Soja is populair omdat het eiwitrijk is, alle essentiële aminozuren bevat, maar  vooral omdat het goedkoop is en een makkelijk basisingrediënt. Soja zit inmiddels in de veel brood, vegetarische producten, zoutjes, koek en nog veel meer. Soms betreft het ook nog genetisch gemodificeerde soja – in Europa niet toegestaan, maar niet altijd makkelijk te ontdekken of te vermijden, ook voor de fabrikant. Zo veel is meestal niet alleen maar goed. Alweer een pleidooi voor natuurlijke voeding die je zelf klaarmaakt: dan krijg je niet ongemerkt meer van iets binnen dan je zou willen.

Vitamines en mineralen

Vitamine D maakt je lichaam zelf aan met hulp van de zon. In voeding zit Vitamine D en B12 vooral in dierlijke vetten. IJzer zit in rood vlees. Bij twee vegaburgers is er voor gekozen om B12 en ijzer toe te voegen, dat zijn dus echte vleesvervangers.  

Calorieën

De onderzochte vegaburgers bestaan zoals gezegd voor een groot deel uit verpakt water. De calorische waarde is dan ook laag: 170 tot 252 kcal per 100 gram, vergelijkbaar of lager met de burger van echt vlees (238 kcal). Een huisgemaakte bonenburger bevat al snel 500 kcal; bonen bevatten veel zetmeel (100 gram bonen bevat ca. 350 kcal). Je hebt hier natuurlijk wel zelf invloed op. Belangrijker is misschien de vraag hoe de vegaburger verzadigt; veel mensen denken dat vlees altijd nodig is om een vol gevoel te krijgen. Peulvruchten zijn juist zo’n goed alternatief omdat ze veel vezels bevatten, wat helpt een verzadigd gevoel te krijgen voor de langere duur. Bonen hebben daarnaast een lage glykemische index. Dat wil zeggen dat de koolhydraten langzaam worden verbrand. Je bloedsuiker zal daardoor niet snel stijgen en je krijgt langdurige energie. Zo voorkom je ook nog eens ongezond snacken.

 Beyond Meat The beyond burger De Vegetarische Slager Vegetarische mc² BurgerAH Vegetarische basis burgerBiologische Vegan Burger SuperheldJumbo Runder hamburgers Biologisch
     Rundvlees 93% 
VeganistischVXXV
VegetarischVVVVX
Gewicht p.st113 gram80 gram100 gram100 gram100 gram
Kcal252 kcal170 kcal175244238
OmschrijvingPlantaardige burger gemaakt van erwteneiwit Vegetarische burger op basis van soja, verrijkt met vitamine B12 en ijzer, rijk aan eiwitVegetarische burger op basis van soja- en tarwe-eiwit. Met toegevoegde vitamine B12 en ijzerDe burger is op basis van seitan (wat bestaat uit tarwe-eiwittextuur) Biologische runder burgers
Groente uiRode ui, tomatenpoeder, kruidenui
Water hoofdingrediëntVVVV
Soja eiwitSojastructuur 71% (water, soja-eiwit, tarwezetmeel, tarwe-eiwit)44% soja Sojabonen, sojasaus (hoeveelheid minder dan 26%)
Tarwe eiwitOnderdeel van de sojastructuur28% tarwe 26% tarwe eiwit structuur en tarwe proteïne 
Erwteneiwit16%
RijsteiwitMinder dan 16%Rijstmeel
Kippen eiwitMinder dan 29%Minder dan 28%
Aardappel
zetmeel
Minder dan 16%Minder dan 29%Minder dan 28%
Eiwitten17 gram17 gram18 gram25,5 gram16,1 gram
Zout of vervanger0,75 gram
zout, kaliumchloride
1,2 gram
zout
0,89 gram
zout
2 gram
zeezout
1,1 gram
zeezout 
Vitamines 0.38 µg vitamine B12,    2,1 mg ijzer0.38 µg vitamine B12,
2,1 mg ijzer
AdditievenAroma, stabilisator (methylcellulose), appelextract, kleurstof (bietenrood), granaatappel extract, citroensap, maisazijn, wortelpoeder, emulgator (zonnebloem lecithine)specerij-extract, specerijen, natuurlijk aroma, verdikkingsmiddel (verwerkt Eucheumawier)palmvetaromarode ui, specerijen, gistextract, kleurstof (karamel [E150a]), tarwevezel, aromaspecerijen, gistextract, verdikkingsmiddel (johannesbroodpitmeel)specerijen (zwarte peper, witte peper, gember, nootmuskaat, foelie, kardemom)
natuurlijk aroma,
antioxidant: E300
Vet19 gram
raapzaadolie, kokosolie
8,6 gram
palmvet,
zonnebloemolie
4 gram
zonnebloemolie
10,3 gram
hoge oleïne zonnebloemolie
18,7 gram
rundvleesvet
Verzadigd vet5,6 gram1,4 gram0,4 gram0,9 gram7,5
Suikers of vervangerMaltodextrine 1,5 gram
gekarameliseerde suiker, dextrose 
2,5 gram
dextrose
Tabel onderzoek voedingswaarde per 100 gram voor vegaburgers en hamburger

Bronnen

Hoe groen en gezond zijn die vleesvervangers?
Impossible and Beyond: How healthy are these meatless burgers?
Onderzoek: vegaburgers worden veel meer verkocht als ze in het vleesschap liggen
Why meatless burgers may not be the healthiest choice, according to a nutritionist
Rineke Dijkinga over soja

Auteur Gabie Kusters houdt van gezond en lekker eten en adviseert voor een gezonde leefstijl, zonder daarin dogmatisch te zijn. Kijk eens op wijsmeteten.coach

Afbeelding die als zgn thumb nail voor dit artikel is gebruikt is van Roee Shpernik, Commons Wikimedia

Plaats een reactie