Dit zijn gezonde groenten

Gezond is een rekbaar begrip, gezonde groente dus ook. Het is uiteraard afhankelijk van waar ter wereld je woont en de (natuurlijke) beschikbaarheid. En zelfs binnen een groentesoort kan het gehalte gezonde stoffen enorm variëren.

Tijdens het webinar over nieuwe, vergeten en bijzondere groenten, voor Eetbaar Alphen (aan den Rijn), zei ik dat de bataat (zoete aardappel) tot de gezondste groenten ter wereld behoort. Waarop iemand vroeg: “Is er een lijst?” Waarop ik “Ja” zei. Ik dacht werkelijk een lijst te hebben (gezien), maar vond niets. Vermoedelijk had ik mij vergist, want in 2013 is wel het bericht ‘De 10 meest gezonde bladgroenten’ op onze site gepubliceerd.
Dus nu zelf op onderzoek gegaan naar de meest gezonde groentes.

Wat is gezondheid? Volgens de WHO (1948):

Gezondheid is een toestand van volledig lichamelijk, geestelijk en maatschappelijk welzijn en niet slechts de afwezigheid van ziekte of andere lichamelijke gebreken.

Hieronder valt dus ook geestelijke gezondheid. Gezien de omvang van deze definitie rijst de vraag of er dan wel überhaupt een gezond mens op deze aardkloot leeft. Voor gezonde voeding is geen definitie, wel een lijst aanbevelingen.

Gezonde voeding dient te voorzien in onze dagelijkse behoefte aan water, vezels, vetten, suikers, eiwitten, vitaminen en mineralen voor het optimaal functioneren van het menselijk lichaam.

Als je er vanuit gaat dat geen mens 100% perfect is, dat een lichaam altijd wel een onbalans kent, zal voor de een bijvoorbeeld meer bonen en voor de ander meer tomaten bijdragen aan een goed functionerend lichaam. Al is het om functies te stimuleren of juist te remmen. Er zijn delen op aarde waar de mens amper groenten kent; de Inuit eten voornamelijk vlees en vis, toch wijkt de darmflora niet af van de westerse mens.

Geen eenduidige lijst op te stellen

De conclusie is (dus) dat er geen eenduidige lijst van ‘de tien meest gezonde groentes’ op te stellen is. Elke groente(familie) heeft zijn voordelen en zelfs binnen één groente kan de gezondheidswaarde enorm uiteen lopen. Lees Supergroente en Powerfruit van Jo Robinson – het heeft niets met super foods te maken, wel met de voedingswaarden en hoe die verloren is gegaan door steeds verder gaande selecties en “verbeteringen” die teelt en mechanisch verwerken vereenvoudigen. Plat gezegd: Het sperziebonenras uit 1925 is gezonder dan datgene dat in 2007 op de markt is gekomen. Doch die uit 1925 zijn krom en misschien meer bobbelig, dus lastig te verwerken. Die uit 2007 levert daarentegen rechte, even lange sperziebonen die makkelijk machinaal te oogsten zijn en in te blikken. En ze zijn misschien beter resistent tegen bepaalde bestrijdingsmiddelen.

Googlend op ‘de meest gezonde groenten’ valt het op dat de diverse top-tiens wel heel erg op elkaar lijken. En vreemd genoeg staat spinazie vaak bovenaan. Door Popeye of wellicht gewoon overgenomen van een ander en er zelf wat aan gerommeld om het origineel te doen lijken? Harvard maakt spinazie, op basis van een meta-analyse onder 469,551 personen, prominent bij voorkoming van hart-en-vaatziekten. Spinazie is bij hen belangrijker dan kolen. (En ze raden aardappelen, mais en erwten af vanwege de koolhydraten.)

Maar verder? De wetenschappelijke stukken die meer in het algemeen over gezonde groenten gaan, zijn dun gezaaid. De bataat, zoete aardappel, komt niet vaak voor. Als, dan is het vanwege kali (goed tegen hoge bloeddruk), vitamine A en alfa- en betacaroteen en vanwege het gele vruchtvlees zou het tegen maag- en longkanker werken.

Teeltomstandigheden

Zonder hier nu in te willen gaan op de verschillen tussen biologische teelt en wat sinds de Tweede Wereldoorlog opeens ‘gangbaar’ heet, is duidelijk dat restanten van bestrijdingsmiddelen nooit bijdragen aan de gezondheid van de mens.
Bovendien is uit onderzoeken gebleken dat er behoorlijk verschil bestaat tussen in de volle grond geteeld of in de kas geteelde groente. In smaak en in voedingswaarde.

Dat komt door o.,a. de teeltgrond en doordat de gewassen buiten langzamer groeien. Om maar te zwijgen over op steenwol of zelfs substraatloze geteelde groenten, waarbij de teler een beperkt aantal voedingsstoffen aan het water toevoegt. Plofgroenten. (In het boek The Third Plate van Dan Barber wordt duidelijk dat ook voor biologisch geteelde groenten de grond waarop wordt geteeld veel uitmaakt, niet alleen voor smaak.)

Gevarieerd eten

Feit is dat we gevarieerd moeten eten en groenten essentieel onderdeel vormen van een gezond dieet. Ze bevatten vitamines, mineralen, voedingsvezels en meer. Elke groentefamilie bevat een vrij unieke combinatie en hoeveelheid van deze stoffen. Dit onderscheidt bijvoorbeeld sperziebonen van spinazie. We vertellen vermoedelijk niets nieuws dat groenten in de dagelijkse voeding sterk in verband worden gebracht met de gezondheid van ons spijsverteringskanaal, goed zicht (de ogen) en verminderd risico op hartaandoeningen, beroertes, chronische ziekten zoals diabetes en sommige vormen van kanker. Wetenschappelijk gezien is nog niet exact en volledig duidelijk hoe een en ander werkt, maar dat het werkt, staat vast.
Belangrijk is de hoeveelheid groenten en de kwaliteit.

In het in 2007 verschenen World Health Report van de WHO staat dat een slecht gebalanceerd dieet met weinig groenten en voedingsvezel tot de top 10 van risicofactoren voor een vroegtijdig overlijden behoort.

Groentebeschrijvingen

We geven hierna per familie de sterke punten aan en wat kanttekeningen. Lang niet alle groentes worden genoemd. Dat wil niet zeggen dat ze waardeloos zijn, integendeel. Kijk bij onze groentebeschrijving – bij elke groente staat ook de voedingswaarde.

Per familie geven we hier wat eigen-aardigheden. Zonder de medisch specialist te willen zijn, maar wel uit wetenschappelijk verantwoorde bron(nen).

Schermbloemigen (Apiaceae)

Wat: Selderij, wortel, peterselie, pastinaak, venkel e.d.
Rijk aan flavonoïden, carotenoïden, vitamine C en vitamine E.  Selderij en peterselie behoren bijvoorbeeld tot de beste groentebronnen voor de flavonoïde apigenine en vitamine E.

Composieten (Asteraceae)

Wat: sla, cichorei (witlof) e.d.
Rijk aan flavonoïden (o.a. quercetine) en tocoferolen (vitamine E). Maar er zijn grote fluctuaties. De normale botersla bevat slechts 11 μg/gram quercetine en ijsbergsla zelfs nog minder. Daarentegen bevatten de buitenste bladeren van lollo rosso 911 μg/gram. De rode kleur van deze sla komt door het hoge gehalte aan anthocyanen. Romeinse sla is rijker aan luteïne en quercetine dan botersla.

Komkommerfamilie (Cucurbitaceae)

Wat: pompoenen en courgettes, meloenen, komkommers
Bevatten veel mineralen, vitaminen en vooral vitamine C, carotenoïden en tocoferolen. Onderzoek onder 350 meloen-cultivars (Cucurbita melo) toonde een vijftig maal verschil in ascorbinezuurgehalte (vitamine C) aan: van 0,7 mg tot wel 35,3 mg per 100 gram. Het gehalte aan ascorbinezuur en bètacaroteen varieerde respectievelijk tussen de 7,0 en 32,0 mg/100 gr en 4,7 tot 62,2 μg per 100 gram. De sopropo of bittermeloen (Momordica charantia) heeft antidiabetische eigenschappen en helpt bij diabetes type 2.

Ganzevoeten (Chenopodiaceae tegenwoordig deel van de Amaranthaceae)

Wat: spinazie, bieten, melde, snijbiet
Ze vormen een uitstekende bron van folaten. Maar ze hebben ook een zeer hoog gehalte aan oxalaten. Als die met een te hoge concentratie in onze lichaamsvloeistoffen (bloed, urine e.d.) voorkomen, kunnen ze kristalliseren en gezondheidsproblemen veroorzaken, waaronder nierstenen. Dus spinazie is gezond, maar niet te veel. (En dit staat dus in schril contrast tot veel lijstjes.)

Vlinderbloemigen (Fabaceae)

Wat: bonen, erwten, linzen, kikkererwten, soja, pinda
Alle rijpe bonen of erwten en onvolgroeide peulen (sperziebonen, peultjes) zijn goede bronnen van voedingsvezels en isoflavonoïden. Kouseband, cowpea (koetjeserwt), kikkererwt, doperwt, limaboon, nierboon (kidneyboon) en Cajanus cajan (pigeon pea) hebben een gehalte aan voedingsvezels die varieert van 20,9 tot 46,9 gr/100 gram. Het beste voor de dikke darm (mooie poep) zijn kouseband, mungbonen (taugé), nierbonen en Cajanus cajan, pinda en cowpea.
Peulvruchten met een hoog flavonolgehalte zijn onder andere sugar snaps en peultjes, die respectievelijk 98 en 145 μg quercetine per gram bleken te bevatten. Peulvruchten zijn ook rijk aan zink en calcium (vooral nierbonen en pigeon pea) en ijzer (vooral limabonen en mungbonen).

Kruisbloemigen (Brassicacea)

Wat: boerenkool, palmkool, spruitjes, broccoli, alle kolen, knol- en koolraap, rucola, radijs enzovoorts
Ze zijn over het algemeen rijk aan vitaminen en calcium, en de rijkste bron van glucosinolaten. De meesten van ons associëren het eten van kolen met gezondheid. Op basis van een van de grootste en meest gedetailleerde onderzoek naar voeding en kanker, concludeerde het World Cancer Research Fund dat een dieet dat rijk aan kruisbloemigen is, de mens waarschijnlijk beschermt tegen dikke darm-, endeldarm- en schildklierkanker. De kolen die het meest rijk aan glucosinaten zijn (broccoli, boerenkool, spruitjes, witte/rode/groene kool) hebben laten zien dat ze ook beschermen tegen long-, borst- en prostaatkanker. Maar ook hier geldt dat de ene kool de andere niet is. De als o zo gezond gewaardeerde broccoli, moet vrij vers worden gegeten. Broccoli van de Lage Landen is okay, maar als het uit zuid Spanje moet komen, is het al dagen oud en heeft het veel voedingswaarde verloren. En tests wezen uit dat tussen de verschillende broccoli-cultivars tot wel 27 maal meer (of minder) glucisinaten zitten. Dat geldt ook voor de sluitkolen, waarbij rode kool beduidend beter scoort dat witte.

Look (Alliaceae)

Wat: ui, bieslook, knoflook, prei
De loken zijn rijk aan een grote verscheidenheid aan sulfiden (zwavelverbindingen), die in verband zijn gebracht met het verminderen van verschillende chronische ziekten. Maar net als bij glucosinolaten in kruisbloemigen, variëren de soorten en hoeveelheden in alliums aanzienlijk. Naast de sulfiden komen er ook rijkelijk flavonoïden voor in de alliums. Rode ui heeft veel anthocyaan, bleke uien zijn rijker aan quercetine en kamfer(olie). Uien zijn sowieso rijk aan voedingsvezel en inuline. Al met al vormen ze een uitstekende prebiotica, wat een feest is voor de darmen. Zo blijkt een sterk verband tussen de consumptie van uien en de verminderd voorkomen van van maag- en darmkanker.
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat één tot zeven porties uien per week het risico op slokdarm, eierstok-, strottenhoofd- en mondkanker vermindert. [Hoe groot een portie is, is de vraag, MergenMetz.] Andere studies op diverse plekken in de wereld (ook Nederland) laten duidelijk verband zien tussen knoflook eten en een minder slokdarm- en maagkanker.

Nachtschaden (Solanaceae)

Wat: tomaten, aardappels, aubergine, paprika, pepers
Deze familie heeft nogal uitgesproken leden, dus we bespreken die apart

Tomaten hebben een vrij uniek voedingstoffenbeeld. Ze bevatten 60% tot 64% lycopeen (vooral de rode), 10% tot 12% fytoeen, 7% tot 9% neurosporeen en 10% tot 15% carotenen. In 2017 is aangetoond dat lycopeen positief effect heeft hart en bloedvaten. Door het hoge gehalte aan carotenen hoort de tomaat – in de VS – bij de top-4 voor vitamina A en bètacaroteen. Verder is de tomaat een goede bron voor kalium en vitamine C.
Maar voor de tomaat geldt dat dit als het om rijpe tomaten gaat. Tomaten bij de groenteboer worden groen geplukt, worden tijdens opslag en transport wel roder maar niet gezonder. Jo Robinson zegt in haar boek dan ook dat ingeblikte tomaten gezonder zijn dat die je in de winkel koopt. Simpelweg omdat die rijp worden geoogst en meteen verwerkt.

Aardappels vormen na tarwe en rijst het belangrijkste voedsel voor de mens op aarde. De aardappel heeft zo’n beetje de hoogste opbrengst per hectare en is een bron van koolhydraten (zetmeel). Een klein maar niet onbelangrijk deel van de zetmeel is onverteerbaar door de enzymen en bereikt dus intact de dikke darm. Hier wordt een vergelijkbare waarde aan gehecht als aan voedingsvezels: het biedt bescherming tegen darmkanker, verbetert de glucosetolerantie en insulinegevoeligheid, verlaagt het cholesterol, verhoogt de verzadiging en vermindert mogelijk zelfs de vetopslag.
Koken en daarna koelen verhoogt het gehalte resistente zetmeel. Het eiwitgehalte in de pieper is gering, maar wel van hoge kwaliteit – vergelijkbaar met koemelk. Verder bevat het veel mineralen en vitaminen. Het gehalte antioxidanten is gemiddeld voor groente. Het vitamine C-gehalte varieert per ras/cultivar en seizoen. Het loopt stel af tijdens bewaring.

Paprika en peper eet je vooral voor de vitamines C en K, carotenoïden en flavonoïden. Ze ondersteunen de immuunfunctie van ons lichaam, maar ook ontstekingen als artritis en astma. Helpt bloedstolling. Rode paprika’s bevatten veel lycopeen. Paprika’s leveren veel voedingsvezel. Maar de ene paprika is de andere niet. Er zijn grote verschillen in vitamine C. Ze bevatten gemiddeld ergens tussen de 1 en 2 gram/kg vitamine C en dat is 200% à 300% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Groen of rood? Rode bevatten
significant meer voedingsstoffen, ook lycopeen. Mogelijk vanwege het vitamine C- en bètacaroteengehalte, beschermen paprika’s tegen oogaandoeningen.
Van paprika’s is ook aangetoond dat ze de vorming van bloedstolsels voorkomen en het risico op hartaanvallen en beroertes verminderen, waarschijnlijk vanwege hun gehalte aan stoffen zoals vitamine C, capsaïcine en flavonoïden.

Hoewel hete chilipepers zijn kleiner maar bevatten meer goede stoffen. De belangrijkste voedingsstoffen in hete pepers is de capsaïne. In peper zijn meer dan twintig verschillende capsaïcinoïden. Capsaïne zit vooral in de witte zaadlijsten. Aangetoond is dat capsaïne het cholesterol in het bloed verlaagt, de immuniteit verhoogt en het risico op maagzweren vermindert. Rode pepers hebben verbazingwekkend grote hoeveelheden vitaminen (veel C) en mineralen.

Aubergines – ze verlangen een lang groeiseizoen met warm weer – kennen veel vitaminen en mineralen en hoog gehalte aan antioxidanten. Het bevat ook meer nicotine dan welke andere groente dan ook, maar verwaarloosbaar ten opzichte van passief roken. Nasunine is de belangrijkste flavonoïde in de aubergine – het zit in het paarse pigment (net zoals in radijs, rode kool e.d.). Dit paarse is anthocyanine en dat bestaat voor pakweg 80% uit nasunine. En nasunine is belangrijk voor het wegvangen van de zogenaamde vrije radicalen. Aubergines bevatten ook chlorogeenzuur, dat een van de krachtigste vrije radicalenvangers – het is anti-kanker, anti-microbieel, anti-LDL (slechte cholesterol) enzovoorts.

Tenslotte

De hiervoor beschreven families geven een indruk van de gezondheidswaarden. Iedere familie zijn eigen “ding”. In elk geval moet spinazi o.i. niet overdreven hoog worden gewaardeerd, tomaten misschien wel meer. Maar ja, wie waardeert lycopeen hoger dan de folaten?

En de bataat, de zoete aardappel, waar het om begon? Het scoort best hoog op voedingswaarde. Niet in alle lijstjes, maar dat zegt niet alles. Bataat scoort beduidend beter dan de gewone aardappel en de opbrengst per hectare is ook zeer hoog. We lezen een Pools onderzoek, dat verschillende lokaal geteelde rassen bespreekt, dat de witte (schil en vlees) een veel hoger gehalte aan zetmeel, suikers, eiwitten, ascorbinezuur, evenals fosfor, calcium en magnesium heeft in vergelijking met de gekleurde cultivars. “Zoete aardappelen kunnen helpen bij voedingsproblemen en worden aanbevolen voor diabetici.”
En elders – over de zoete aardappel in het algemeen: “De knol is een uitstekende bron van flavonoïde en fenolische verbindingen zoals bètacaroteen en vitamine A – meer dan welke andere wortelgroente.”

Acht lijstjes die we vonden

Bronnen
.Google c.s. en dan maar zoeken op ‘most nutricious vegetables’ /  ‘meest gezonde groenten’ / ‘meist gesunde Gemüsesorten’
.Nutritional Quality and Health Benefits of Vegetables: A Review, Food and Nutrition Sciences, 2012, 3, 1354-1374
.2007 World Health Report
.Harvard – School of Public Health – What you should eat
.Nutritional Quality of Fruits, Nuts, and Vegetables and their Importance in Human Health, Department of Pomology, University of California, Davis CA, South Central Agricultural Laboratory (USDA/ARS), Subtropical Agricultural Research Center (USDA/ARS)
.Vitamin and mineral requirements in human nutrition, 1998, FAO
.Eat for Life: The Food and Nutrition Board’s Guide to Reducing Your Risk of Chronic Disease
.Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach, Centers for Disease Control and Prevention, 2014
.Nutrition value of the sweet potato (Ipomoea batatas (L.) Lam) cultivated in south – eastern Polish conditions